Luzerne of luzerne – vader van al het voedsel
Het woord alfalfa komt uit het Arabisch en betekent zoiets als ‘lekker eten’. En de naam is geen toeval: luzernezaden barsten van de gezondheidsvoordelen en een hoog gehalte aan vitamines en mineralen - allemaal met een laag caloriegehalte.
De luzerneplant zelf heeft ook een lange, interessante geschiedenis. Sinds de 18e eeuw wordt alfalfa, een peulvrucht, in Duitsland verbouwd als voedergewas voor dieren. Maar er zijn eindeloze voordelen aan de reden waarom mensen luzerne bedachten!
Alfalfa ontspruit voedingswaarden
Alfalfaspruiten of alfalfaspruiten bevatten zeer weinig calorieën, maar bevatten een aantal vitamines en mineralen. Dit maakt ze een perfecte, gezonde aanvulling op elke maaltijd.
Een portie van 100 gram alfalfaspruiten heeft (tussen haakjes de verhouding van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in procenten):
- 23 calorieën
- 2,1 g koolhydraten
- 3,99 g eiwit
- 0,69 g vet
- 1,9 g vezels
- 30,5 microgram vitamine K (38 procent)
- 8,2 milligram vitamine C (14 procent)
- 36 microgram foliumzuur (9 procent)
- 0,2 milligram mangaan (9 procent)
- 0,2 milligram koper (8 procent)
- 70 milligram fosfor (7 procent)
- 27 milligram magnesium (7 procent)
- 0,1 milligram riboflavine (7 procent)
- 0,9 milligram zink (6 procent)
- 1 milligram ijzer (5 procent)
- 0,1 milligram thiamine (5 procent)
- 155 IE vitamine A (3 procent)
Waarom u alfalfaspruiten in uw dieet moet opnemen
- Ze minimaliseren de symptomen van de menopauze en menstruatiekrampen: Alfalfaspruiten kunnen vrouwen helpen de symptomen van de menopauze en menstruatie te verlichten dankzij een hoog gehalte aan vitamine K en fyto-oestrogenen. Vitamine K is een bloedstollende vitamine die kan helpen bij overmatig bloeden. De combinatie van vitamine K en fyto-oestrogenen beïnvloedt de regulatie van oestrogeen. Dit kan PMS- en menopauzeklachten minimaliseren.
- Ze voorkomen osteoporose: Vitamine K is een belangrijke bouwsteen van botsubstantie en is daarom essentieel voor de preventie en behandeling van osteoporose. Het lichaam heeft vitamine K nodig om het calcium dat botten vormt adequaat te kunnen gebruiken. Dankzij het groeiende inzicht in de voordelen van vitamine K voor de gezondheid van de botten en lopende onderzoeken die het verband aantonen tussen de gezondheid van de botten en verhoogde vitamine K-spiegels, zijn de dagelijks aanbevolen hoeveelheden van de vitamine met ongeveer 50 procent verhoogd. Alfalfaspruiten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden mangaan, wat ook een essentiële voedingsstof is voor het voorkomen van osteoporose en ontstekingen.
- Ze verlagen de bloedsuikerspiegel: uit een onderzoek gepubliceerd in het Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences is gebleken dat alfalfaspruiten een succesvol medicijn tegen diabetes zijn vanwege hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het reguleren van de bloedsuikerspiegel is essentieel bij het beheersen van diabetes en het gebruik van voedingsmiddelen zoals alfalfaspruiten vermindert de afhankelijkheid van insuline.
- Ze zitten vol met antioxidanten en andere anti-verouderingsmiddelen: Alfalfaspruiten zijn een bewezen hoog-antioxidant voedsel dat onze cellen beschermt tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Antioxidanten bevorderen de gezondheid en kunnen een aantal ziekten en aandoeningen zoals kanker en hartziekten voorkomen. Uit een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat alfalfaspruiten niet alleen nuttig zijn bij vitamine K-tekort, maar ook ouderdomsziekten helpen voorkomen (osteoporose, kanker, verharding van de slagaders, enz.).
- Ze vormen een waardevolle bron van vitamine C: Alfalfaspruiten zijn een van de beste vitamine C-voedingsmiddelen. Eén kopje luzernezaailingen bevat evenveel vitamine C als zes glazen sinaasappelsap. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, moeten we onze voorraad via onze voeding aanvullen. Alfalfaspruiten zijn zo'n gemakkelijke toevoeging aan maaltijden. Ze zijn een geweldige manier om je vitamine C-behoefte aan te vullen, wat essentieel is voor veel gezonde lichaamsfuncties.
Thuis alfalfaspruiten kweken
Thuis alfalfaspruiten kweken is gemakkelijk en leuk! De belangrijkste basisregel: Koop zaden die niet zijn behandeld met fungiciden of andere chemicaliën. Gebruik alleen biologische zaden die bedoeld zijn voor het kweken van spruiten.
En of je nu liever spruiten in een spruitpot kweekt, een tuinkerszeef bij de hand hebt of de voorkeur geeft aan aarde voor het kweken van Microgreen : met Alfalfa is alles mogelijk en ben je van harte welkom om alle drie de varianten uit te proberen! 🙂
Hieronder beschrijven we de meest populaire manier luzernekiemen , namelijk in een spruitpot:
dag 1
- Was de zaden (ca. 1-2 eetlepels) en week ze in lauw water in een spruitpot bij kamertemperatuur gedurende 6 tot 8 uur of een nacht. Gebruik in geen geval meer dan 2 eetlepels, aangezien alfalfaspruiten uitzetten tot 8 – 12 keer hun volume.
- De volgende ochtend het water afgieten en nogmaals afspoelen met lauw water, goed laten uitlekken en schuin op het rooster zetten zodat het water weg kan lopen.
Dag 2-8
- Spoel de dagen erna minimaal twee keer per dag af met schoon, lauw water (bijvoorbeeld één keer 's ochtends en 's avonds, net zoals wij mensen 's ochtends en 's avonds naar het toilet gaan 😉). Zorg ervoor dat er na verloop van tijd geen klontjes spruiten ontstaan om schimmel te voorkomen. Het helpt om tijdens het spoelen het glas krachtig rond te draaien of met uw vinger door de sporten te gaan om nestvorming te voorkomen. Het ontkiemen kan het beste gebeuren bij 18 tot 22 graden Celsius op een plaats die niet te licht of te warm is.
- Afhankelijk van de temperatuur duurt het ca. 7-8 dagen voordat de spruiten klaar zijn om te oogsten. Het is het beste om rijpe spruiten in een bak gevuld met water te plaatsen en ze te wassen om zaadvliezen en vezelige wortels te verwijderen. De zaailingen zinken naar beneden en de zaaddozen drijven omhoog. Trek nu voorzichtig de zaaddozen eraf met de hand of met een kleine zeef. Giet de spruiten af. De spruiten zijn het lekkerst als je ze direct na het wassen gebruikt. U kunt ze echter ook meerdere dagen in de koelkast bewaren in gesloten glazen en plastic bakjes of diepvrieszakjes. De grootte van de volwassen spruiten varieert. Als de spruiten te lang worden (meer dan 10 cm), kunnen ze bitter worden.
Maar waarom duurt het een hele week voordat luzernezaden op ons bord belanden? Andere zaden zoals erwten of fenegriek zijn duidelijk van de snellere soort met een kiemtijd van ca. 3 dagen...
De langere kiemtijd is te danken aan de natuurlijke bescherming van de luzernezaden tegen eten, die pas na 7 dagen wordt afgebroken. Dit is het toxine canavanine. Daarom mogen alfalfaspruiten niet vóór de 7e dag van ontkieming worden gegeten!
Gebruik alfalfaspruiten
De smaak van alfalfaspruiten is mild, nootachtig en onopvallend licht en daarom zijn kinderen er bijzonder dol op.
Alfalfaspruiten worden vaak gebruikt in gerechten uit het Midden-Oosten en worden toegevoegd aan soepen, sandwiches, wraps en salades. Maar ze kunnen ook worden geperst en gedronken als dagelijkse powershot (bijvoorbeeld samen met gember, citroen, komkommer etc.).
Welke vorm u ook luzerne - één ding valt niet te ontkennen: ze bieden u een heerlijk, caloriearm en voedingsrijk alternatief voor uw dieet.
Bronnen:
